A fehérjék építőkövei az aminosavak. Szervezetünk fehérjéi húsz aminosavból épülnek fel, melyek végtelen számú kombinációban kapcsolódhatnak egymáshoz. Az aminosavakból kilenc esszenciális (nélkülözhetetlen), melyeket szervezetünk nem, vagy nem elegendő mennyiségben tud előállítani, így ezeket az elfogyasztott ételekből és italokból kell kinyerni: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán, valin, hisztidin.

KOMPLETT ÉS INKOMPLETT FEHÉRJEFORRÁSOK

• Egy fehérje akkor teljes értékű vagy más néven komplett, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben és aránybantartalmazza. Ilyenek az állati eredetű élelmiszerek, a tej, a tejtermékek, a tojás, a húsok, a halak és a tenger gyümölcsei.
• A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek, mint a hüvelyesek (pl. bab-, lencse-, borsófélék, szója), a gabonafélék (pl. búza, rozs, zab, kukorica) és az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió) bizonyos aminosavakban hiányosak, ezeket inkomplett fehérjéknek hívjuk.

FEHÉRJEMINŐSÉG, EMÉSZTHETŐSÉG ÉS HASZNOSULÁS

A fehérje minősége a hasznosulás szempontjából az egyik döntő kérdés. Ennek vizsgálatára több módszer is létezik, például:

• A jól ismert biológiai érték (BV vagy BÉ), ami megmutatja, hogy 100 g fehérjét tartalmazó élelmiszer elfogyasztásakor mennyi fehérje épül be a szervezetbe. Az anyatej és a tojásfehérje biológiai értéke 100 (a bevitt mennyiség ~100%-ban hasznosul a szervezetben), ezeket a tehéntej követi 88-95% közötti értékkel, majd a húsokkal folytatódik a sor, a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai értéke pedig 73% alatt van.
• A fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS), a fehérjék emészthetőségét fejezi ki, ahol az értékek 0 és 1,00 közé esnek. A tejsavófehérje és a teljes tejfehérje is a maximális 1,00-et kapta, míg a növényi élelmiszerek közül például a búzának 0,50 a pontszáma.
• Az emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám (DIAAS) a legújabb mérőmódszer. Meghatározza a szervezet által felszívott aminosavak mennyiségét és emészthetőségét a vékonybélben. Itt már a PDCAAS-nél lévő 1,00 érték feletti pontszámokat is kaphatunk. Például a savófehérje 1,09, a teljes tejfehérje-koncentrátum pontszáma 1,18. Növényi élelmiszerek közül a szójafehérje-izolátumnak van a legmagasabb értéke 0,84 ponttal.

A fentiek alapján tehát az állati eredetű forrásokhoz viszonyítva a növényi fehérjék emészthetősége és felszívódása kevésbé hatékony. Azonban kutatási eredmények rámutatnak arra, hogy elméleti szempontból irreleváns a fehérjeforrás eredete, gyakorlati szempontból viszont könnyebb a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét vegyes táplálkozással biztosítani.

FEHÉRJESZÜKSÉGLET

• Átlagos szükséglet:A WHO szerinti javasolt fehérjebevitel 19 év feletti, átlagos aktivitású személyek számára 0,8 g/ttkg/nap.
•  
• Sportolók fehérjeszükséglete: Meghaladja a nem sportolókét, átlagosan 1,2-2 g/ttkg/nap. Zsírtömegcsökkentő étrend melletti edzések, különösen megterhelő edzésidőszakok alkalmával magasabb, kb. 2-2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitelre is szükség lehet. Csapatsportolók, így kézilabdázók számára 1,2-1,8 g/ttkg/napa javasolt fehérjebeviteli mennyiség. Azonban a sportolók számára ajánlott pontosabb beviteli mennyiséget individualizálni szükséges, hiszen az egyéni célok, a terhelés, a sportág, a poszt, a nem és a kor is befolyásolja az igényt.

A sportolók magasabb fehérjebevitelére a következők miatt van szükség:

1. izomnövekedés támogatása
2. sporttevékenység közben az izmokban keletkezett mikrosérülések javítása
3. izmok, csontok, ínszalagok terheléshez való alkalmazkodása
4. megfelelő regeneráció elősegítése
5. immunrendszer optimális működése
6. testzsírtömeg csökkentése

A FEHÉRJEBEVITEL IDŐZÍTÉSE

Az izomfehérje-szintézis maximalizálásához a teljes napi fehérjebevitelt 4-5 közel egyenlő részre (3-4 órás időszakonként) javasolt elosztani a nap folyamán, étkezésenként kb. 20-30 grammos (0,3-0,5 g/ttkg) adagokra. Edzés után (20-30 percen belül) kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű, kb. 20-25 g fehérje bevitele.

Amennyiben ezt a mennyiséget nem tudja a sportoló biztosítani, akkor szénhidrát-tartalmú ételekkel együtt fogyasztva érhető el a kívánt pozitív hatás.

Az izomtömeg maximalizálását az időzítésen túl befolyásolja még az elfogyasztott fehérje minősége és leucintartalma is. A leucin azért emelendő ki, mert a leghatékonyabb fehérjeszintézist (MPS, muscle protein synthesis)serkentő aminosav. Optimális esetben az elfogyasztott fehérjeforrás dominánsan magas biológiai értékű, 8-10 g esszenciális aminosavat és legalább 3 g leucint tartalmaz. Ezt biztosítani lehet például 170 g csirkemell/125 g pármai sonka/300 g görög joghurt/4 db nagyobb méretű tojás elfogyasztásával, míg növényi fehérjeforrásokból nagyobb mennyiség, pl. 525 g vesebab vagy 600 g tofu bevitelével. Az izomépítéshez azonban nem elegendő önmagában az emelt mennyiségű fehérjebevitel, rezisztencia jellegű edzést (pl. saját testsúlyos gyakorlatok) is végezni kell.

LEFEKVÉS ELŐTTI FEHÉRJEBEVITEL (PRE-SLEEP FEHÉRJE)

A sportolók elfoglaltsága, szoros napirendje megnehezítheti a megfelelő fehérjebevitel elérését, ilyen esetekben a lefekvés előtti fehérjebevitel betervezése segítheti a szükséglet fedezését. Az ilyenkor hatásos beviteli mennyiség kb. 40 g, ami a napi szükséglet könnyebb fedezéséhez is hozzájárul. Ezen túlmenően a lefekvés előtti fehérjebevitel pozitív hatással van többek között a fehérjeszintézisre, illetve az edzést követő regenerációra és az alvás alatt történő katabolikus folyamatok ellensúlyozására.

Kutatások azt is alátámasztják, hogy a lefekvéshez közeli időpontban történő, 40 g fehérjét tartalmazó étkezés nem növeli a zsírtömeget, és csökkentheti a reggeli éhségérzetet. A fehérjeforrás tekintetében ugyanakkor további szakirodalmi adatok alapján elmondható, hogy amennyiben elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk a nap folyamán, a pre-sleep fehérjebevitel esetében az izomregenerációban nincs különbség az állati és a növényi eredetű (rizs-borsó kombináció) fehérjeforrások között.

FIATALKORÚ SPORTOLÓK FEHÉRJEBEVITELE

A serdülőkorú sportolók esetében nagy egyénen belüli és egyének közötti különbségekkel kell számolni, ami még inkább megerősíti a korábban említett individualizálás fontosságát. Ebben az életszakaszban a megfelelő energia- és tápanyagbevitel mellett nagy figyelmet kell fordítani az egészséges táplálkozási minták és attitűdök kialakítására, melyben igen jelentős szerepe van a sportolóval dolgozó sportszakmai csapatnak, kiemelten a dietetikusoknak, sportspecifikus dietetikai szakembereknek. A korosztályra jellemző nehézség továbbá a szoros időbeosztás, az edzések mellett az iskolai elfoglaltságok és az esetleges magánórák is befolyásolják a sportolók napirendjét.

A fehérjéknek ebben az életszakaszban – ellentétben a felnőttekkel – leginkább a növekedés és fejlődés biztosításában van elsődleges szerepük, nem pedig az izomtömeg maximalizálásában. Ha a serdülőkorúak fehérjebevitele nem párosul megfelelő energiabevitellel, akkor a fehérjék üzemanyagként fognak hasznosulni, tehát az elsődleges feladatukat nem tudják ellátni.

A sportoló fiatalok számára ajánlott átlagos fehérjebevitel 1,3-1,8 g/ttkg/nap, ami egy nagyon intenzív fizikai terhelési periódusban akár a 2,5 g/ttkg/nap mennyiséget is elérheti. Természetesen a már korábban említett edzést követő, lehetőség szerint 30 percen belüli 20-25 g fehérje bevitele itt is javasolt. A serdülők számára szükséges fehérjebevitel egy jól megtervezett étrenddel biztosítható, étrend-kiegészítők használata nem szükséges.

FEHÉRJEKÉSZÍTMÉNYEK

Elsődlegesen hagyományos élelmiszerekből („food first” elv), és nem fehérjeporokból kell biztosítani a fehérjeszükségletet. Amikor hagyományos élelmiszerekkel nem megoldható a bevitel, például mert nincs ideje vagy étvágya a sportolónak, kiegyensúlyozatlan a táplálkozása, akkor edzés után időzítve helyük lehet a fehérjetartalmú étrend-kiegészítőknek.

Többféleképpen lehet csoportosítani a fehérjekészítményeket. Az állati eredetű termékek közé tartoznak a tejsavó és kazein típusúak, valamint a marhafehérje, míg a növényi eredetűeknél találkozni lehet szója-, borsó-, rizs- vagy kenderfehérjékkel és keverékekkel. Fehérjetartalom alapján meg lehet különböztetni az izolátumokat, melyek fehérjetartalma meghaladja a 90%-ot, illetve a koncentrátumokat, melyek 90% alatti fehérjetartalommal rendelkeznek. A hidrolizátumok esetében olyan élelmiszeripari technológiát alkalmaznak, melynek során úgynevezett „előemésztés” (vagyis emésztő enzimek hozzáadása) történik, amelynek köszönhetően teljesen vagy részlegesen lebontják a fehérjét aminosavakra, így növelve a felszívódási sebességet. A hidrolizátumok fehérjeszintézisre gyakorolt előnyösebb hatására ugyanakkor még magas szintű tudományos bizonyítékok nem állnak rendelkezésre. A tejsavófehérje rendelkezik a legmagasabb biológiai értékkel, kedvező és magas az esszenciális aminosav tartalma és aránya, valamint gyorsan felszívódik, így edzés utáni fogyasztásra ideális. A kazein egy lassabban felszívódó típus, melynek használata a nap utolsó szakaszában kedvezőbb. Egy adag fehérjekészítmény elfogyasztása biztosítani tudja az étkezésenként szükséges 20-25 g mennyiségű fehérjét.

AZ ÚJHULLÁMOS FEHÉRJEFORRÁSOK

A rovarok és a belőlük előállított termékek az új élelmiszer kategóriába (novel food) sorolandók. A táplálkozásunk környezeti hatásai iránt egyre inkább növekvő érdeklődés helyezte előtérbe a rovarok és a belőlük készített élelmiszerek fogyasztását, ezzel egyidejűleg pedig megindult az alternatív fehérjeforrások keresése is. Az ehető rovarok egy fenntarthatóbb megoldásként szolgálnak, valamint egyes fajok az állati fehérjékhez hasonlatos aminosav-összetétellel és fehérjetartalommal rendelkeznek. Az Európai Unióban jelenleg 4 fajból (közönséges lisztbogár, keleti vándorsáska, házi tücsök és alombogárlárva) lehet bizonyos formában élelmiszert előállítani.

Bár egy viszonylag új és bizonyos földrészeken még kevésbé alkalmazott alapanyagról van szó, tudományos kutatási eredményeket már lehet találni a sportban történő alkalmazásukra, főként izomtömeg-növelés céljából. Egy 2021-es kutatásban lisztkukacfehérje fogyasztásának izomtömeg-növelő hatását vizsgálták férfiakon, és ezt hasonlították össze a tejfehérjére adott válaszreakcióval. A tanulmány szerint az izomtömeg-serkentési válasz nem különbözött a vizsgált két esetben, vagyis a rovarfehérje is alkalmas lehet az izomtömeg növelésére a megfelelő mennyiségben fogyasztva.

Ahogy összefoglaló cikkünkben bemutattuk, a fehérjék igen fontos makrotápanyagok a sportolók étrendjében. Nagy hangsúlyt kell fektetni a fehérjebevitel időzítésére, mennyiségére és minőségére, hogy a sportban betöltött szerepükkel (edzés- és versenyadaptáció elősegítése, mikrosérülések javítása, növekedés és fejlődés támogatása) hozzájáruljanak a sportoló egészségéhez és teljesítményéhez.

IRODALOM

Carpenter, K. J. (1994). Protein and Energy: A Study of Changing Ideas in Nutrition. London: Cambridge University Press.

Desbrow B, McCormack J, Burke LM, Cox GR, Fallon K, Hislop M, Logan R, Marino N, Sawyer SM, Shaw G, Star A, Vidgen H, Leveritt M. Sports Dietitians Australia position statement: sports nutrition for the adolescent athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Oct;24(5):570-84. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0031.

Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):3-12. doi: 10.1007/s40279-021-01534-6.

Domínguez, R., Maté-Muñoz, J.L., Cuenca, E. et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr 15, 2 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0204-9

Figler M, Kubányi J. Dietetika a háziorvosi gyakorlatban. SpringMed kiadó. Budapest. 2015.

Francis E. Holway & Lawrence L. Spriet lspriet@uoguelph.ca (2011) Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S115-S125.

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5.

Jeukendrup A, Gleeson M. Sport nutrition. Human Kinetics. 2019.

Laver, L., Landreau, P., Seil, R., & Popovic, N. (Eds.). (2018). Handball Sports Medicine. doi:10.1007/978-3-662-55892-8

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R..M., Ljungqvist, A., Mountjoy, M., Pitsiladis, Y., Soligard, T., Erdener, U., & Engebretsen, L. (2018). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 104-125. Retrieved Sep 24, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543-568.

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 2015;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305 [published Online First: 2015/08/01]

https://portal.nebih.gov.hu/gyakran-ismetelt-kerdesek-uj-elelmiszer

https://www.mysportscience.com/post/can-you-build-new-muscle-from-eating-insects

https://www.mysportscience.com/post/2017/11/03/what-is-the-best-protein-source-for-building-muscle

https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat

https://www.mysportscience.com/post/measuring-protein-quality